Exercícios Unilaterais para Iniciantes

Os exercícios unilaterais são um estilo de treinamento em que você só está trabalhando um membro de cada vez. Na maioria dos movimentos tradicionais usamos ambos os membros simultaneamente para completar a tarefa em questão, como por exemplo o Agachamento. quando usamos ambas as pernas para agachar com o peso. porém, a perna mais forte leva naturalmente a liderança durante o movimento.

Por este motivo que, em vez de fazer exercícios tradicionais usando os dois membros, tente fazer os exercícios unilaterais, é ,para maximizar os benefícios, faça todos os exercícios com uma perna ou braço e, em seguida, passar para o outro. Além disso, comece os exercícios com a perna ou braço mais fraco, e, em seguida, trabalhe sua perna ou braço mais forte.

Elevação Unilateral da Perna

Este movimento exige equilíbrio e estabilidade do tronco, além disso, ele trabalha os glúteos, isquiotibiais e ajuda no fortalecimento da coluna vertebral (músculos que suportam e estabilizar a coluna vertebral).

• Fique em uma perna só, (Perna direita), segure um peso do mesmo lado.
• Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrados, realizar um levantamento terra com pernas rígidas por flexão no quadril, estendendo a perna livre atrás de você para o equilíbrio.
• Continue baixando o peso ou halteres até que esteja paralelo ao chão, em seguida, retornar à posição vertical.
• Repita por 10 à 15 repetições.
• Alterne as pernas e as mãos e repita o movimento.

Ponte com baixa elevação dos glúteos

Este exercício pode ser feito com os pés apoiados no chão ou até em um banco. Ele trabalha principalmente os músculos do glúteos e isquiotibiais(coxa).

• Deite no chão com os pés e os joelhos dobrados.
• Elevar uma perna do chão, puxando o joelho para o seu peito. Esta será a sua posição inicial.
• Executar o movimento por condução através do calcanhar, estendendo o quadril para cima e levantando seus glúteos fora do chão.
• Estender na medida do possível, fazer uma pausa e, em seguida, retornar à posição inicial.
• Repita por 10 a 15 repetições.
• Alterne as pernas e repita o movimento.

Elevação da perna deitado

Este exercício tem como alvo principal os músculos isquiotibiais ( coxa)

• Comece sentado no chão com as pernas estendidas na frente de você e seus pés flexionados como na foto.
• Coloque as mãos no chão ao lado de seus quadris com os dedos apontou para seus pés.
• Levante e segure sua perna esquerda perto do chão.
• Em seguida, empurre o calcanhar direito no chão e com os braços estendidos e apoiando seu peso em suas mãos, eleve o quadril mais alto possível em uma posição de corpo reto (tornozelo ao joelho até o quadril ao ombro).
• Abaixe o quadril para trás para a posição inicial sentado, em seguida, de forma rápida e explosiva.
• Faça 10 à 12 repetições de cada lado.